Chế độ tập luyện cho người mới tập thể hình chi tiết

Tổng hợp Các Bài Tập Thể Hình Hiệu Quả từ cơ bản đến nâng cao được thực hiện trong phòng tập hoặc tại nhà thích hợp nam nữ kèm video hướng dẫn, những phương pháp tập thể hình hiệu quả tăng cơ nhanh nhất

Có lẽ đối với đa số người mới tập Gym, từ giai đoạn mong muốn đi tập cho đến lúc đến phòng tập chiến đấu với chính mình khỏi sức ỳ là khoảng thời gian khó khăn nhất. VÌ vậy các bạn hãy xác định cho mình các bước cần thiết khi bắt đầu đi tập thể hình

chế độ tập luyện cho người mới tập thể hình 1

* Bước đầu tiên : Xác định mục tiêu của bản thân khi đi tập, từ đó mới có thể tìm được phương pháp tập luyện cũng như dinh dưỡng phù hợp:

- Tập để có 1 cơ thể khỏe mạnh

- Tập  để phát triển cơ bắp của mình to nhất có thể

- Bạn đến tập để giảm cân

- Bạn đến tập để tăng cân

* Bước 2: Xây dựng động lực tập luyện và quyết tâm luyện tập

 Khoảng thời gian khó khăn cho người tập chính là tuần đầu làm quen với tạ, họ rất dễ bỏ cuộc. Chỉ có  những người  có tình yêu và đam mê với môn thể thao này và dám vượt qua thử thách mới có thể tiếp tục. Hãy tạo cho mình động lực mỗi ngày, luyện tập chăm chỉ và có cho mình 1 thần tượng để có thể cố gắng luyện tập, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi

chế độ tập luyện cho người mới tập thể hình 2

* Bước 3: Chọn phòng tập có chi phí hợp lý  và tiện đường đi lại

 Thường thì 1 phòng tập quá cao cấp thì mức giá khá là cao vì chủ yếu do dịch vụ của họ, nếu bạn dư giả thì có thể trải nghiệm, nếu không hãy chọn một phòng hợp lý với túi tiền của mình. Bên cạnh đó việc chọn phòng tập gần hoặc tiện đường đi lại sẽ giúp bạn có quyết tâm hơn khi không thể viện vào lý do ngại đi hay xa để lười đến phòng tập. Đặc biệt nếu chọn được những phòng có không khí tập luyện vui vẻ, thoáng khí hoặc HLV nhiệt tình, bạn sẽ càng có động lưc và sẽ thích tập ở đó.

Nếu bạn là nữ, hãy tìm đến phòng hoặc gọi điện trước nếu có số ĐT, hỏi xem có nhiều nữ tập không, có người hướng dẫn nữ tập không

* Bước 4: Hãy tìm cho mình 1 Partner cùng tập luyện

Nếu có 1 người bạn hiểu biết về thể hình đi cùng và hướng dẫn bạn thì điều đó thật tuyệt vời. Tốt nhất hãy cố gắng tìm một người có kinh nghiệm dẫn dắt bạn những ngày đầu đến tập Gym. Nếu không tìm được Partner, hãy đi tập 1 mình với quyết tâm cao nhất, tìm hiểu các bài tập gym hiệu quả, kiến thức về Gym tại nhà trước khi đi tập.

* Bước 5: Tìm hiểu kiến thức cần biết, từ đó chọn chế độ tập luyện cho người mới tập thể hình phù hợp, điều này rất quan trọng để bạn có thể thực hiện được mục tiêu của mình

chế độ tập luyện cho người mới tập thể hình 3

Trước hết hãy cùng tập trung vào bước đầu tiên bạn lựa chọn tập luyện để xây dựng cơ thể mình theo hướng nào, bạn luyện tập để tăng cân hay chọn bài tập thể hình giảm cân, xây dựng một body lớn hơn hay để thon gọn hơn, xác định tập Gym theo hướng Bodybuilding hay Fitness

- Bodybuilding có mục tiêu xậy dựng cơ thể để đạt được khối lượng cơ bắp lớn, họ rất hiếm khi tập các bài tập tim mạch và  thường chú trọng vào việc luyện tập với trọng lượng tạ cao để kích thích cơ bắp phát triển tới mức ngưỡng lớn 

- Còn Fitness hướng tới xây dựng một cơ thể khỏe mạnh cân đối săn chắc, họ không quan tâm đến việc có được cơ bắp quá lớn. Thói quen tập luyện của họ là dành một nửa thời gian cho tập luyện tim mạch và một nửa còn lại cho việc tập tạ. Để có được cơ bắp săn chắc, người tập Fitness thường tập trung vào số lần nâng tạ với khối lượng tạ thấp hơn những Bodybuilder

Bên cạnh đó chế đọ tập luyện cần chú trọng tới chế độ dinh dưỡng dành cho người tập thể hình, sự khác biệt giữa Bodybuilding và Fitness chính là lượng calo nạp vào. Những người tập Fitness chuyên nghiệp thường mỗi ngày tiêu thụ không quá 2500 calo trong khi các Bodybuilder thường xuyên tiêu thụ trên 5000 calo.

chế độ tập luyện cho người mới tập thể hình 5

Sau khi xác định được mục tiêu, có quyết tâm và quyết định tới phòng tập rồi, hãy nắm một vài kiến thức cơ bản và thuật ngữ hay dùng nhé
- Mức tạ: bài viết sẽ có "60% sức" hay "80% sức" .... tức là ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg chỉ được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức tương đương với 60kg tạ bạn phải nâng. 
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân, ví dụ như 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps, ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái.
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác

Dưới đây là Chế độ tập luyện cho người mới tập thể hình chi tiết trong 1 tuần, lịch sẽ lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Đây là lịch đã được rất nhiều Gymer bô lão xây dựng nên, do đó bạn nên theo lịch này trong năm đầu tập luyện. Bạn có thể tìm lịch tập luyện khác khi bạn có được nền tảng cơ bắp nhất định và bước sang giai đoạn, mục tiêu mới

     Để xem bài tập chi tiết  các bạn hãy click vào từng ngày tập nhé

+ Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng

+ Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước

+ Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

+ Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Lưu ý: Trước khi tập luyện các bạn đừng quên dành thời gian khởi động thích hợp từ 10-15 phút trước một buổi tập nặng rất quan trọng, sự khởi động này có ý nghĩa ngăn ngừa những chấn thương.

Chế độ tập luyện cho người mới tập thể hình chi tiết 6

Bài khởi động ban đầu của bạn bao gồm các động tác thể dục tay không hoặc các dụng cụ nhẹ hỗ trợ và những bài tập kéo dãn cơ bắp. Nhưng những bài tập kéo dãn cơ bắp thường được thực hiện ở cường độ thấp, chỉ đến khi bạn hoàn toàn ấm người. Bài khởi động của bạn sẽ gồm có một dãy hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại cao, hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại ít.

Tham khảo các động tác khởi động trước khi tập tại đây

Cuối buổi tập Gym các bạn nên kết thúc với một số động tác phục hồi,  các bài tập thả lỏng, các nhóm cơ tham gia tập luyện sẽ nhanh chóng được hồi phục.

Các bài tập phục hồi cụ thể như sau:
- Tư thế đứng hay ngồi rung lắc nhẹ các nhóm cơ đã tham gia vận động tập luyện và có thể xoa bóp nhẹ ở các nhóm cơ trên (như cơ vai, cơ tay, cơ bụng và cơ đùi. V.v…)
- Các động tác kéo dãn các nhóm cơ.
- Về hô hấp: hít thở ở nơi thoáng khí kết hợp với tư thế đứng thẳng và gập thân về trước tạo tư thế thuận lợi trong việc hít thở với lồng ngực được mở ra và ngược lại.

Chế độ tập luyện cho người mới tập thể hình chi tiết 7

Đừng quên bố sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sau buổi tập luyện mệt mỏi, bạn hãy chuẩn bị khẩu phần ăn với hàm lượng protein cao như thịt, cá, trứng và phomat. Nếu là người khó hấp thu hoặc cần lượng Protein đầy đủ nhất bạn có thể dùng 1 ly sữa cho người tập thể hình nhập từ Mỹ như Whey Protein Gold hoặc VP2 Whey Isolate, Platinum 100% Whey Protein, Fusion 7...  Lượng protein này giúp phục hồi  và phát triển cơ bắp rất tốt sau quá trình hoạt đông thể lực kéo dài. 

Đối với những bạn gầy muốn tăng trọng lượng cơ thể có thể chọn True Mass, Serious Mass hay Super Mass Gainer cho hiệu quả tăng cân rất tốt sau 2-3 tháng sử dụng.

Ngoài ra, các vitamin và chất khoáng có trong rau sống, rau luộc, trái cây tươi và các thực phẩm khác cũng không thể thiếu trong việc phục hồi thể lực chung cho toàn cơ thể.

Liên hệ hotline 090 215 2846 - 097 6040 965 của chúng tôi để nhận tư vấn miễn phí về các sản phẩm SỮA THỂ HÌNH CAO CẤP nhé .

Các từ khóa liên quan đến chủ đề bạn theo dõi

chế độ tập luyện cho người mới tập thể hình

chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

bài tập thể hình giảm cân

các bài tập gym hiệu quả
bài tập gym cơ bản cho nam


Nguồn bài tập tham khảo: Webthehinh, Bodybuilding